Sebuah studi oleh Florida Atlantic University menemukan bahwa latihan mendekati batas kelelahan secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot tetapi tidak meningkatkan kekuatan. Rekomendasi yang diberikan termasuk latihan mendekati batas kelelahan untuk hipertrofi dan latihan berhenti sebentar untuk kekuatan, yang menyoroti perlunya penelitian lebih lanjut di bidang ini.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan mendekati titik kegagalan meningkatkan pertumbuhan otot, meskipun efeknya pada peningkatan kekuatan masih belum jelas.
Saat terlibat dalam latihan ketahanan, seperti angkat beban, ada minat yang signifikan untuk memahami bagaimana mendekati kegagalan otot—titik di mana Anda tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan lainnya—mempengaruhi hasil Anda.
Meskipun penelitian telah melihat konsep ini dengan cara yang berbeda, hingga saat ini, tidak ada meta-analisis yang mengeksplorasi pola (yaitu, linear atau non-linier) tentang bagaimana jarak dari kegagalan (diukur dengan pengulangan cadangan) memengaruhi perubahan dalam kekuatan dan ukuran otot.
Karena itu, masih belum jelas seberapa dekat seseorang dengan kegagalan yang harus dicapai untuk memaksimalkan pertumbuhan dan kekuatan otot.
Peneliti dari Florida Atlantic University dan kolaborator menganalisis bagaimana latihan yang hampir gagal atau tidak memengaruhi pertumbuhan dan kekuatan otot. Studi ini terutama mengamati bagaimana latihan yang hampir gagal memengaruhi pertumbuhan otot pada otot-otot utama yang digunakan dalam suatu latihan. Misalnya, jika seseorang melakukan leg press, fokusnya adalah pada bagaimana latihan yang hampir gagal memengaruhi quadriceps.
Para peneliti memperkirakan jumlah repetisi cadangan, yang berarti berapa banyak repetisi lagi yang dapat Anda lakukan sebelum mencapai kegagalan. Mereka mengumpulkan data dari 55 berbagai penelitian dan menjalankan analisis statistik terperinci untuk melihat bagaimana berbagai repetisi pada tingkat cadangan memengaruhi kekuatan dan pertumbuhan otot.
Temuan tentang Pertumbuhan Otot dan Latihan Kekuatan
Hasil penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Obat olahragamenemukan bahwa seberapa dekat Anda berlatih dengan kegagalan tidak memiliki dampak yang jelas pada peningkatan kekuatan. Apakah Anda berhenti jauh dari kegagalan atau sangat dekat dengannya, peningkatan kekuatan Anda tampaknya serupa. Di sisi lain, ukuran otot (hipertrofi) tampaknya mendapat manfaat dari latihan yang mendekati kegagalan. Semakin dekat Anda dengan kegagalan saat Anda menghentikan set, semakin banyak pertumbuhan otot yang cenderung Anda lihat.
Mendekati kegagalan adalah titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi. Kredit: Florida Atlantic University
“Jika Anda ingin meningkatkan otot, latihan mendekati batas maksimal mungkin lebih efektif. Dengan kata lain, tidak masalah jika Anda menyesuaikan volume latihan dengan mengubah set atau repetisi; hubungan antara seberapa dekat Anda berlatih dengan batas maksimal dan peningkatan otot tetap sama,” kata Michael C. Zourdos, Ph.D., penulis senior dan profesor serta ketua Departemen Ilmu Latihan dan Promosi Kesehatan di Charles E. Schmidt College of Science, FAU. “Untuk kekuatan, seberapa dekat Anda berusaha mencapai batas maksimal tampaknya tidak terlalu penting.”
Para peneliti menyarankan bahwa individu yang ingin membangun otot harus berlatih dalam rentang yang diinginkan, yaitu 0-5 repetisi sebelum gagal untuk pertumbuhan otot yang optimal atau sambil meminimalkan risiko cedera. Untuk latihan kekuatan, mereka menyarankan individu untuk berlatih dengan beban yang lebih berat daripada memaksakan otot mereka hingga gagal. Karena itu, mereka menyarankan bahwa untuk berlatih demi mendapatkan kekuatan, individu harus berhenti sekitar 3-5 repetisi sebelum gagal tanpa memberikan tekanan fisik tambahan pada tubuh.
Peningkatan Persepsi dan Pertimbangan Pelatihan Jangka Panjang
“Berlatih mendekati kegagalan meningkatkan ketepatan dari repetisi cadangan yang dilaporkan sendiri,” kata Zac P. Robinson, Ph.D., penulis pertama dan lulusan Ph.D. dari Departemen Ilmu Latihan dan Promosi Kesehatan FAU. “Ketika orang memperkirakan berapa banyak repetisi yang tersisa, persepsi ini memengaruhi beban yang mereka pilih. Jika estimasi tidak tepat, mereka mungkin menggunakan beban yang lebih ringan dari yang dibutuhkan, yang dapat membatasi peningkatan kekuatan. Di sisi lain, meta-analisis kami menunjukkan bahwa latihan mendekati kegagalan juga menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih besar. Jadi, bagi individu rata-rata, latihan mendekati kegagalan mungkin merupakan pilihan terbaik – karena tampaknya meningkatkan akurasi persepsi kita tentang upaya serta peningkatan ukuran otot.”
Temuan membantu menggarisbawahi kesulitan berlatih mendekati kegagalan, yang dapat menjadi sulit dan lebih sulit untuk pulih, berpotensi berdampak negatif pada kinerja jangka panjang. Selain itu, para peneliti mengatakan bahwa berlatih mendekati kegagalan dapat mensimulasikan kondisi dan pengalaman uji kekuatan maksimal dengan lebih baik, yang umumnya digunakan dalam program latihan kekuatan, rehabilitasi, dan penilaian kinerja atletik untuk mengukur kemampuan kekuatan individu dan melacak kemajuan dari waktu ke waktu.
“Seiring bertambahnya beban, pola motorik berubah, yang berarti melakukan rangkaian latihan mendekati kegagalan dapat lebih menyerupai tuntutan penilaian kekuatan maksimal,” kata Zourdos. “Pendekatan ini sejalan dengan prinsip spesifisitas dengan memaparkan Anda pada pola motorik dan tantangan psikologis yang serupa. Selain itu, latihan mendekati kegagalan juga dapat meningkatkan faktor psikologis seperti visualisasi, yang penting untuk mencapai kekuatan maksimal.”
Hasil dari penelitian ini dapat membantu memandu penelitian di masa mendatang dan memberikan wawasan berharga bagi pelatih tentang bagaimana kedekatan dengan kegagalan memengaruhi pertumbuhan dan kekuatan otot. Namun, para peneliti mengatakan hubungan numerik yang tepat antara latihan yang mendekati kegagalan dan peningkatan kekuatan masih belum jelas dan penelitian di masa mendatang harus dirancang secara sengaja untuk mengeksplorasi sifat efek yang berkelanjutan dalam sampel yang lebih besar.
Referensi: “Menjelajahi Hubungan Dosis-Respons Antara Perkiraan Kedekatan Latihan Ketahanan dengan Kegagalan, Peningkatan Kekuatan, dan Hipertrofi Otot: Serangkaian Meta-Regresi” oleh Zac P. Robinson, Joshua C. Pelland, Jacob F. Remmert, Martin C. Refalo, Ivan Jukic, James Steele dan Michael C. Zourdos, 6 Juli 2024, Obat olahraga.
DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
RisalahPos.com Network
Related posts
# PARTNERSHIP
